Покорми рыбок !com

Четыре ключевых фактора вашего питания, которые влияют на набор мышечной массы.

Это четыре вещи, на которые люди чаще всего либо забивают, либо они находятся за гранью их понимания, или о них никогда не слышали. И достаточно это изменить для того чтобы сдвинуть свой прогресс, для того чтобы начали происходить какие-то позитивные изменения в вашем телосложении, для того чтобы ваша мышечная масса начала увеличиваться.

Первое.

Определитесь с конкретными целями. Одновременно набирать мышечную массу и становиться суше, избавляться от подкожного жира, считайте что это не возможно.
Есть некоторые ситуации когда это возможно, но чаще всего, к сожалению, это не возможно. Потому что набор мышечной массы это анаболизм, а добавление подкожного жира это катаболизм. В первом случае это строительство, во втором случае это разрушение.

Проблема людей, которые хотят набрать мышечную массу, но не могут её набрать, в том что — и хочется и колется. Хочется и массы набрать, в то же время чтобы был прессик сухой.
Ваш режим тренировок, ваш режим питания на массе, он будет принципиально отличаться от того что на сушке.

Определитесь точно что вы хотите. В зависимости от этого у вас будет режим на сушку, либо будет режим на массу.

Второе.

Нет понимания, что должен быть префицит.
Можно наслушаться сказочников, которые и сухие, и едят полторы тысячи каллорий, и при этом замечательно выглядят и растут, это чушь. В своё время после второй мировой войны американцы проводили эксперименты, люди сидели на полторы тысячи каллорий и выглядли они печально.

Запомните, чтобы набирать вес, у нас должен быть профицит каллорий. Это физика.
То есть каждый день вы должны получать энергии из пищи больше чем вы тратите.
Для того чтобы худеть, мы должны получить дефицит, мы должны тратить больше энергии чем мы получаем из пищи. Поэтому если мы говорим про массу, мы должны есть больше.
Как это реализуется, это уже технические нюансы, например стандартизировать свой рацион питания, делать в пластиковых контейнерах себе пищу одну и ту же каждый день. И в зависимости от этого каждую неделю делать коррекцию, набирается вес не набирается. Если вес не набирается, а по еде у нас всё правильно, мы просто к этому количеству еды добавляем больше каллорий. Смотрим ещё через неделю. И делаем так до тех пор пока не начинает накапливаться жир. Как только начал накапливатья жир, это уже избыточная еда, возвращаем порции такие какие были неделю назад.
Смысл какой, избыток еды в любом случае должен быть. Если у вас не будет избытка еды, то мышцы не будут наращиваться.

Базовое правило, то с чего обычно люди начинают, это два грамма белка на килограмм тела, четыре грамма углеводов на килограмм тела и жиров где-то полграмма, кто-то грамм ставит.
То есть это изначальная такая точка отсчёта, от которой мы двигаемся и пытаемся сделать профицит, чтобы чтобы наши мышцы могли расти.

Третье.

Ключевой фактор это углеводы. Если вы набираете мышечную массу, то для вас важны не белки, для вас важны углеводы. Цифра от четырёх грамм на килограмм это начальная, от неё там уже дальше нужно смотреть, вполне возможно что вам придётся поднять её до пяти, а может быть ещё больше.
Это не очень популярная тема у производителей спортивного питания, потому что аминокислоты и белки стоят дороже чем углеводы, а углеводы очень легко получить с обычной пищи. Поэтому продавцы спортивного питания ставят акцент через журналы, о том что вам нужны постоянно протеины. На самом деле вам нужна энергия прежде всего. На все процессы в вашем теле, на тренировку, на рост вам нужна энергия. Белок это просто пластический материал, его нужно достаточно не много, особенно на массе. Его возможно нужно будет много на сушке, потому что вы углеводов мало едите и вам приходится компенсировать, но на массе вам много белка не нужно, потому что у вас есть много углеводов.
Акцент ставим на углеводы. Если вы едите мало углеводов в надежде сохранить стройненький прессик, должен быть подтянутый и в то же время должен набирать мышечную массу, то дело не пойдёт. У вас должен быть профицит по калориям, у вас должно быть достаточно углеводов в рационе.

Четвёртое.

Не парьтесь по поводу послетренировочной загрузке углеводами и белками. Думайте не о каком-то конкретном периоде когда вам нужно съесть тот или иной нутриент, думайте о сутках в целом. Потому что синтез белка он активизируется больше чем на сутки. Белково-углеводное окно это на самом деле ворота, которые постепенно открываются после тренировки через четыре часа плюс пятьдесят процентов скорости к синтезу, через двадцать четыре часа плюс сто девять процентов к синтезу, потом ко вторым суткам этот процесс замедляется.
То есть ваш синтез белка после тренировки, потребность белка, потребность пластических материалов действительно ускоряется после тренировки, действительно есть это окно, но это окно открыто не на пару часов как пишут производители спортпита чтобы вы побольше у них купили протеина и дорогих аминокислот, это открыто на целые сутки. И в течении суток имеет значение сколько чего вы съели.
Не зацикливайтесь на том чтобы как можно больше съесть перед тренировкой или после тренировки, или утром потому что у вас уровень глюкозы маленький и так далее, думайте о комплексе. Думайте о том что вы в сутки должны съесть определённое количество калорий, который сделает для вас этот избыток.
Там должны быть углеводы, там должно быть умеренное количество протеина, совершенно не важно чтобы это было какие-то конкретные промежутки времени обязательно.
Не надо нацеливать себя на то чтобы после тренировки запихивать в себя большое количество углеводов. Углеводы нужно стараться принимать в первой половине дня и перед тренировкой потому что именно на тренировке они нужны, на тренировке у нас идёт анаэробный гликолиз, это способ ресинтеза энергии по углеводному пути, соответственно вот тут вот и будут уместны углеводы перед тренировкой.

Кстати если вы думаете о том какой вам сложный углевод взять за основу углеводного питания, то я вам рекомендую гречку, гречка это один из самых лучших продуктов для культуристов.

Резюмируем.

1. Определитесь с целю, чего вы хотите, набирать или сушиться.

2. У вас обязательно должен быть избыток по калорийности. Без этого вы не сможете набирать мышечную массу.

3. Сконцентрируйте своё внимание на таком нутриенте как углевод, это самый главный нутриент для набора мышечной массы.

4. Не думайте о каком-то конкретном периоде, когда вам нужно запихнуть в себя как можно больше белка или углеводов. Думайте о сутках в целом, об общем количестве еды, которое вам нужно съесть за сутки.